আপনি কি রাতে বিছানায় এপাশ ওপাশ করতে করতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনার কি রাতে ভালো ঘুম হয়না? তাহলে বলব আপনি একা নন অনেক মানুষেরই রাতে ভালো ঘুম হয়না, অনেকেই রাতে ভাল ঘুম পেতে লড়াই করে। তবে এই আর্টিকেলে আপনাদের জন্য রয়েছে কিছু সুখবর আমি শেয়ার করব ভালো ঘুম হওয়ার জন্য আপনার করণীয় কি? বা কিছু সিম্পল ট্রিক এন্ড ট্রিক্স যা আপনাকে রাতে পর্যাপ্ত ঘুমাতে সাহায্য করবে। চলুন দেখে নেয়া যাক রাতে ভালো ঘুমের জন্য আপনার যা যা করা উচিত:
১। একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
প্রতিদিন একই সময় বিছানায় যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন, এমনকি ছুটির দিনেও। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ সার্কাডিয়ান রিদম বা বায়োলজিকাল ক্লক নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এবং রাতে আপনার নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের সাহায্য করে।
২। একটি আরামদায়ক বেডটাইম রুটিন তৈরি করুন
ঘুমানোর আগে মানসিক প্রশান্তিমূলক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন, যেমন পড়া, উষ্ণ গরম পানি দিয়ে গোসল করা, শান্ত সুরের গান শোনা কিংবা ইয়োগা বা গভীর শ্বাস নেওয়ার মতো পেশি শিথিলকরণ করার কৌশলগুলো প্রাকটিস করা। এটি আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে এই কাজ গুলো শেষ হওয়ার পরপরই আপনার ঘুমানোর সময় এবং আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
৩। আপনার বেডরুমকে একটি ঘুম-বান্ধব বেডরুমে পরিণত করুন
আপনার বেডরুম অন্ধকার, শান্ত এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখুন। বেড রুমের দরজা জানালায় পর্দা ব্যবহার করুন। আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এমন জিনিস দূরে রাখুন। শব্দ তৈরি করে এমন বস্তু বেডরুমে রাখবেন না।
৪। ঘুমানোর আগে স্ক্রীন টাইম সীমিত করুন
বিভিন্ন ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন টিভি, মোবাইল ফোন, ট্যাব,ল্যাপটপ, কম্পিউটার ইত্যাদির স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন স্মার্টফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
৫। আপনি কি খান এবং পান করেন তা দেখুন
ঘুমানোর সময় ভারী খাবার, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। কারণ এগুলো আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। ভারী খাবার আপনাকে অসস্তিতে ফেলতে পারে। তাই ঘুমানোর ৪ ঘন্টা আগেই রাতের খাবার সেরে নিন। অপরদিকে ক্যাফেইন শরীরে ৯ ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং ঘুম দূর করে। এলকোহল নিদ্রাভাব আনে কিন্তু নিরবচ্ছিন্ন ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। যা মাঝরাতে আপনার ঘুম নষ্ট করতে পারে। তাই ঘুমানোর ৬ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন কিংবা এলকোহল যুক্ত পানীয় পান করবেন না। এদের পরিবর্তে, হালকা স্ন্যাকস এবং নন-ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বেছে নিন।
আরও পড়ুন: অনিদ্রা কাটাতে যেসব খাবার খাবেন?
৬। নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত শরীরচর্চা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুম উপভোগ করতে সহায়তা করতে পারে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাটুন। এতে শরীর যেমন সুস্থ থাকবে। তেমনি রাতে ঘুম ভালো হবে।
৭। স্ট্রেস কমানোর চেষ্টা করুন
ঘুমানোর আগে আপনার মনকে আরাম দিতে মেডিটেশন, যোগব্যায়াম বা জার্নালিংয়ের মতো স্ট্রেস-কমানোর কৌশলগুলো প্রাকটিস করুন। উচ্চ মাত্রার মানসিক চাপ পেশি শিথিল করা এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। তাই ঘুমানোর আগে স্ট্রেস দূর করে মনকে শান্ত করুন।
৮। ঘুমানোর আগে ঘুম ভালো হয় এমন খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন
পাকা কলা, উষ্ম গরম দুধ, মধু আমন্ড বাদাম, দই, আলুবোখারা জাতীয় খাবার গুলো মধ্যে থেকে একটি বেছে নিন ও ঘুমের আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবার গুলোতে পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ট্রাইপটোফ্যান এর মতো উপাদান রয়েছে যা আপনার সেরাটোনিন হরমোনের ক্ষরণ বাড়িয়ে দেয় এবং এই হরমোন সুখানুভূতি তৈরি করে, মানসিক চাপ কমায় ও পেশি শিথিল করে এতে ঘুম খুব ভালো হয়। এই সাধারণ কিছু অভ্যাস আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি নিজের জন্য রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের ব্যাবস্থা করতে পারবেন।
মনে রাখবেন, আপনার সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ভাল ঘুম অপরিহার্য, তাই একটি ঘুম-বান্ধব পরিবেশ তৈরি করা এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস করুন। আপনার সামান্য চেষ্টা এবং ধারাবাহিকতার সাথে, আপনি অস্থির রাতগুলিকে বিদায় জানাতে পারেন এবং পেতে পারেন রাতের নিরবচ্ছিন্ন ঘুম।
